مشكلة فقدان الوزن هي واحدة من أكثر المشاكل أهمية اليوم. لا تتسبب الوزن الزائدة في عدم رضا الشخص عن مظهره فحسب ، بل تسبب أيضًا اضطرابات في وظائف الجسم وتطور أمراض مختلفة. لذلك ، يحاول الكثير من الناس رفع وزنهم إلى الأرقام المثلى.
ومع ذلك ، لا يفعلها الجميع بشكل صحيح. النهج الخاطئ يعيد إلى الجسم بسرعة الكيلوجرامات التي فقدها بصعوبة وضارة بالصحة.
كيف تفقد الوزن بسرعة دون الإضرار بالجسم؟
ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ في فقدان الوزن
لا توجد طريقة سهلة لفقدان الوزن حتى الآن. لإعادة وزنك إلى طبيعته ، ستحتاج إلى بذل بعض الجهود.
الشروط الرئيسية الواجب مراعاتها:
- تأكد من عدم وجود مشاكل صحية لديك وعدم تفاقم الأمراض المزمنة ؛
- لا تفرض قيودًا على الطعام بسرعة ، وتغيير محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لعدة أيام ؛
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العصبي أو العضلي الهيكلي أو القلب والأوعية الدموية ، فتأكد من أخذها في الاعتبار وإبلاغ اختصاصي التغذية أو المدرب ؛
- توقف عن النظام الغذائي إذا شعرت بتوعك ؛
- قم بمراجعة عادات الأكل الخاصة بك مسبقًا ، فهذا سيساعد في الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
باتباع هذه القواعد البسيطة ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بنفسك. ضع في اعتبارك الطرق الخمس الرئيسية لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تساعدك حقًا على خسارة تلك الوزن الزائد.
لسوء الحظ ، لم يتم حتى الآن اختراع طريقة سهلة لفقدان الوزن ، لذلك عليك أن تعمل بجد.
غذاء
من أسرع الطرق لخسارة الوزن تغيير نظامك الغذائي. في السعي وراء شخصية نحيفة ، غالبًا ما تتبع العديد من النساء نظامًا غذائيًا صارمًا. لكن في كثير من الأحيان تؤدي الإجراءات الجذرية إلى عواقب وخيمة.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى:
- الجفاف - بسبب فقدان السوائل ، ينخفض الوزن في الأيام الأولى بسرعة كبيرة. لكن غالبًا ما يتعين عليك دفع ثمن ذلك من خلال الصداع والتشنجات. وبمرور الوقت ، تعود الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى ؛
- اضطرابات التمثيل الغذائي - لا يمكنك تقييد نفسك بشكل حاد في الطعام. بالنسبة للجسم ، يعد هذا ضغطًا كبيرًا ، حيث يمكن أن يتفاعل مع أكثر العواقب التي لا يمكن التنبؤ بها ، على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد الوزن ، على العكس من ذلك ؛
- نقص الطاقة - نحصل على الطاقة من الغذاء. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يتكيف بشكل جيد مع هذه المهمة. نتيجة لذلك ، أثناء النظام الغذائي ، سوف تعاني من اللامبالاة وقلة الحيوية.
- انخفاض في دفاعات الجسم - يعاني الجهاز المناعي من نقص في العناصر الغذائية ولن يكون قادرًا على مقاومة البكتيريا والفيروسات.
الطريقة الأكثر فعالية والأسرع لفقدان الوزن هي الحد من تناول الكربوهيدرات وإدراج الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي. يقلل تقييد الكربوهيدرات من إنتاج الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون. لذلك ، فإن إحدى أسرع الطرق لفقدان الوزن في المنزل هي استبعاد البطاطس والأرز المصقول والمشروبات السكرية ، وكذلك الوجبات السريعة والكحول من قائمة الطعام. لا تقصر نفسك على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والأفوكادو.
إن فقدان الوزن بدون التغذية السليمة أمر صعب للغاية.
بالتوازي مع التغذية السليمة ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية والأدوية التي ستساعدك على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استكمال نظامك الغذائي بمركبات الفيتامينات والمعادن. هناك أيضًا أدوية تزيد من حرق الدهون تحت الجلد ، لكن يجب التعامل معها بحذر (فقد تسبب احتقانًا وأعراضًا جانبية أخرى) ويجب استشارة الطبيب. من بين هذه الأدوية:
يتم تناول هذه الأدوية في الحالات القصوى ، عندما لا تعمل طرق أخرى ولا تستخدم كعلاج وحيد للسمنة.
يعد شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا إحدى الطرق الخمس لخسارة الوزن. الماء هو مصدر للطاقة وموصل للعناصر الغذائية.
يقيد الكثيرون أنفسهم في الماء خوفًا من التورم. لكن السوائل الزائدة التي تسببها تتكون في الجسم من أسباب أخرى ، بما في ذلك نمط الحياة المستقرة. وللتخلص من الوذمة (وفي نفس الوقت من الوزن الزائد) ، اذهب لممارسة التمارين البدنية.
تمرين جسدي
يعد التحرك أكثر طريقة فعالة إلى حد ما لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تشمل تمارين بسيطة أو مجموعة من التدريبات الشاقة. يجب أن تكون ممارسة الرياضة موازية للتغذية السليمة وبعد ذلك سيكون التأثير أفضل ويأتي بشكل أسرع.
سيساعد النشاط البدني:
- الحفاظ على قوة العضلات.
- تدريب القلب
- شد الجلد المترهل
- تحسين الحالة البدنية.
تمارين الصباح والركض الصغير والرقص تكفي لتمارين. ولكن إذا كنت تريد المزيد من التأثير وبعض المكاسب في كتلة العضلات ، فعليك توجيه انتباهك إلى تمارين الجمباز أو الصالات الرياضية.
يمكن تحديد درجة الحمل بشكل مستقل أو مع المدرب ، لأن كل هذا يتوقف على أهدافك.
النوم لمدة 8 ساعات على الأقل في الوقت المناسب عنصر مهم في إنقاص الوزن. الحقيقة هي أن وزننا يعتمد على الهرمونات. ومن أهم الهرمونات التي تحرق الدهون هرمون النمو.
النوم السليم هو أحد عوامل إنتاج هذا الهرمون. ولكن بالإضافة إلى النوم ، تؤثر الهرمونات الأخرى والتمارين الرياضية على إنتاج هذا الهرمون.
ضغط عصبى
مرة أخرى ، نتحدث عن الهرمونات. وفقا لدراسة ، يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن زيادة الوزن. أثناء المواقف العصيبة ، ينشط الجسم الهرمونات ، ولا سيما الكورتيزول والببتيد العصبي Y. ويطلبون من الجسم تخزين الدهون. كما أنها تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المشبعة. لذلك ، عند الإجهاد ، يشعر الكثيرون بالجوع والرغبة في تناول شيء حلو.
ليس من السهل التعامل مع التوتر ومن المستحيل تقديم مشورة عامة لجميع المناسبات. إذا شعرت أنه لا يمكنك التعامل مع الموقف بمفردك ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي.
كثير من الناس ، حتى لو يعرفون كيفية إنقاص الوزن في المنزل ، لا يتعاملون دائمًا مع هذه المهمة بنجاح. في مثل هذه الحالات ، يكون اللجوء إلى المتخصصين أكثر أمانًا وفعالية.
كيف تفقد الوزن بسرعة بمقدار 10 كجم؟النظام الغذائي لرواد الفضاء
"لم أعد آكل أي شيء تقريبًا ، لكنني ما زلت لا أفقد وزني! "- غالبًا ما يسمع أخصائيو التغذية هذه العبارة من شفاه الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 10-20 كجم. في الواقع ، هؤلاء الناس ببساطة غير قادرين على مقاومة الشعور بالجوع ولا يختلفون في قوة الإرادة الخاصة. يصعب عليهم اتباع نظام غذائي لفترة طويلة. بسبب الشعور القوي بالجوع ، لا يمكنهم النوم في المساء ، فهم يرغبون باستمرار في تناول الطعام ، وبعد عدة أيام من رفض الطعام المعتاد ، تتدهور صحتهم: يشعرون بالدوار والغضب والتعب.
لهذا السبب ، الناس معالوزن الزائد جداإنهم يفضلون اتباع نظام غذائي صارم وسرعان ما يفقدون 10-20 كجم بدلاً من الحفاظ على نظام غذائي لفترة طويلة وإرهاق أنفسهم بالتمارين البدنية. ومع ذلك ، هذا هو النهج الخاطئ لصحتك ، نوصي كل من يريد إنقاص الوزن بسرعة التخلي عن هذه الفكرة واستخدام مبادئ التغذية السليمة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني. تحتاج إلى إنقاص وزنك بمقدار 4-5 كجم شهريًا ، باستثناء الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية من قائمة الطعام. عند فقدان الوزن ، بالإضافة إلى النظام الغذائي ، من المهم جدًا ممارسة التمارين اليومية ، ولكي تفقد الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى ، يجب أن تكون متحمسًا. خلاف ذلك ، في نهاية النظام الغذائي ، فإن الكيلوجرامات المكروهة التي تنخفض بهذه الصعوبة ستعود إليك.
عادة،الناس ذو السمنه المفرطهيعانون من ارتفاع ضغط الدم والدوالي وأمراض المفاصل وضيق التنفس. لديهم مشاكل مختلفة في عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والغدد الصماء بسبب زيادة الحمل عليهم. لذلك ، فإن الهدف هو الدافع الجيد لفقدان الوزن - لمنع تطور كل هذه الأمراض ، وامنح نفسك الشعور بالخفة والحفاظ على الصحة لسنوات عديدة.
إذا كنت متأكدًا من أن لديك حقًاالفضاء»الصحة ، يمكنك محاولة اتباع النظام الغذائي لرواد الفضاء ، والذي يعتبر من أصعب الأنظمة الغذائية وأكثرها فاعلية. لا يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي أكثر من مرة في السنة. يُمنع منعًا باتًا فقدان الوزن السريع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في عمل الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي. أثناء النظام الغذائي ، من أجل دعم الجسم ، من الضروري تناول مركب من الفيتامينات المعدنية وشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا لإزالة منتجات التسوس من الجسم.
القاعدة الرئيسيةمع مراعاة النظام الغذائي لرواد الفضاء- الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة وعدم الإضرار بالصحة. إذا شعرت ، أثناء اتباع نظام غذائي ، بتدهور في رفاهيتك ، فمن الأفضل التوقف فورًا عن "الإضراب عن الطعام" ، بحيث لا يكون الأمر كما في القصيدة الشهيرة: "لقد فقدت وزني مرة - أنا أعالج حاليا. "
النظام الغذائي لرواد الفضاءيختلف عن الحميات الأخرى في أن استهلاك الكربوهيدرات ، التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة ، يُستبعد تمامًا من النظام الغذائي. فقدان الوزن السريع - 10 كجم في 10 أيام ، يتم تحقيقه مع الالتزام الصارم بالقائمة التالية:
- الإفطار - بيضة واحدة ، كوب من الكفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- الغداء - 100 غرام. دجاج مسلوق غير مملح بدون جلد ، نصف لتر مرق دجاج بدون ملح ، كوب كفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- وجبة خفيفة - كوب من الكفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- العشاء - 200 غرام. الجبن قليل الدسم ، إذا أصبح الشعور بالجوع لا يطاق ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو القهوة بدون سكر في المساء.
جوهر فقدان الوزن السريعفي حين أن اتباع نظام غذائي لرواد الفضاء هو أن حمية البروتين تتطلب تكاليف طاقة إضافية وبالتالي تساعد على تسريع عملية إنقاص الوزن. بالنظر إلى هذا ، توصلوا إلى اسم مثير للاهتمام لهذا النظام الغذائي. كما تعلم ، فإن رواد الفضاء هم أشخاص يتمتعون بقوة إرادة كبيرة. من أجل تحقيق هدفهم العزيز ، فهم مستعدون لحرمان أنفسهم من نواح كثيرة. لذا فإن النظام الغذائي ، الذي سمي على اسمه ، يتضمن التقيد الصارم بجميع التوصيات والرفض الكامل للحلويات والكعك والآيس كريم والأطباق الأخرى المفضلة لديك ، والتي بدونها لم يكن بإمكانك "تخيل حياة كاملة" من قبل.
النظام الغذائي لرواد الفضاء- 10 أيام. بعد هذه الفترة يجب أن تخسر 10 كجم ، إذا لم يحدث ذلك فهذا يدل على أنك انتهكت التوصيات أو لم تتحرك كثيرًا أثناء النظام الغذائي. على الرغم من حقيقة أنه أثناء اتباع نظام غذائي صارم ، لا يمكنك الانخراط في العمل البدني واللياقة البدنية وتمارين القوة والجري ، يجب ألا تتخلى عن الحركة تمامًا. تساعد ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة والتمارين البدنية البسيطة في تسريع عملية فقدان الوزن وتحقيق النتيجة المرجوة.
في نهاية النظام الغذائي لرواد الفضاء ، من المستحيل بشكل حادزيادة السعرات الحرارية. للشهر القادم يجب تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية. أيضًا ، لا ينبغي السماح بالانتقال الحاد إلى استخدام الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن الجسم قد فطم بالفعل عنها وقد تظهر صعوبات في الهضم.
مما لا شك فيه،فقدان الوزن بشكل كبيريؤدي إلى تدهور حالة الجلد الذي ليس لديه الوقت للشد ويبدو مترهلاً. لذلك ، مباشرة بعد النظام الغذائي ، لن ينجح الأمر في مفاجأة الآخرين بجسم رشيق على الشاطئ ، فلشهر آخر تحتاج إلى ممارسة الرياضة وزيادة قوة العضلات ، مما يساعد على استعادة البشرة لمرونتها السابقة.
تخضع المعلومات الموجودة على الموقع لاستشارة الطبيب المعالج ولا تحل محل الاستشارة وجهًا لوجه معه.
انظر اتفاقية المستخدم لمزيد من التفاصيل.
التغذية السليمة لانقاص الوزن للمرأة: مبادئ عامة ومثال لنظام غذائي
أهدي هذا المقال للسيدات اللواتي يستخدمن قمصانهن التي يرتديها الناس العاديون كخيام في رحلات التخييم.
إذا طلبوا منك في العرض الأول لفيلم "Godzilla" التقاط صورة معك ، فهذا بالفعل جرس مزعج وأنصحك بقراءة هذا المقال بعناية.
في ذلك ، سوف أخبركم عن تغذية النساء لفقدان الوزن: أي الأطعمة هي صديقة لنا وأيها ليست كذلك.
أحذرك مقدمًا من أن قراءة هذا المقال لن تفيدك كثيرًا بدون القراءةهذا.
أساسيات التغذية وفقدان الوزن للمرأة
حتى تتمكن من البدء بفخر في إخبار كل من حولك بأنك مدمن على التغذية السليمة لا يكفيفقط أكل برغر الكرفس. لكنك لست بحاجة أيضًا إلى أن تقود نفسك إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حيث ستشرب زباديًا واحدًا لمدة شهر ، ثم تناول الحبوب لبقية حياتك.
التغذية السليمة لفقدان الوزن للنساء ليست مخيفة كما قد تبدو للوهلة الأولى.
أنتفقط بحاجة:
- إزالة جميع المنتجات الضارة ؛
- احسب بشكل صحيح الحاجة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
- بناءً على ذلك ، ضع نظامًا غذائيًا يوفر كل هذه BJU ؛
- وستكون سعيدا.
لقد كتبت بالفعل مقالًا عن أساسيات التغذية السليمة للمرأة ، والآن سأتحدث عن نظام غذائي يهدف تحديدًا إلى إنقاص الوزن.
ما هي المنتجات الموجودة؟
إذا كنت لا ترغب في الدخول إلى كتاب غينيس للأرقام القياسية كشخص يمكن رؤيته من الفضاء ، فستحتاج إلى استبعاد الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والحد من الأطعمة النشوية والحلويات.
في الوقت نفسه ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي السليم والمتوازن لفقدان الوزن الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها المرأة:
- يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه.
- المصدر الأكثر شيوعًا للبروتين هو اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان لن تضر حتى الآن.
- ولكنالدهون مختلفةالمشبعة وغير المشبعة. يقول الكثير من الناس أن الدهون المشبعة (الحيوانات) ضارة ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إنها ضارة إذا كان هناك الكثير منها ، وكميات صغيرة فهي مفيدة للغاية. النسبة المثلى للدهون الحيوانية للدهون النباتية هي 30/70. الدهون النباتية التي يمكنك الحصول عليها ، على سبيل المثال ، من المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو وأشياء أخرى.
الى جانب ذلك ، الفتيات بحاجة إلى الحقتوزيع كل هذه المنتجات على مدار اليوم:
- الكربوهيدرات. من الأفضل تناول الحبوب والمعكرونة والبطاطس في النصف الأول من اليوم ، ويمكن إضافة الفاكهة إلى الوجبة الخفيفة الثانية ، ويمكن تناول الخضار حتى في المساء.
- السناجب. يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في أي وقت من اليوم. لكن من الأفضل تناول ما يتم هضمه قبل النوم بشكل أسهل وأسرع ، مثل البيض والكفير والجبن القريش. سيكون هضم الدجاج ، بسبب بنيته ، أطول وأكثر صعوبة.
- الدهون. من الأفضل تناولها في الصباح ، على سبيل المثال ، في الوجبة الخفيفة الأولى ، بين الإفطار والغداء.
كيف تحسب السعرات الحرارية؟
لإنشاء خطة نظام غذائي لفقدان الوزن للنساء ، عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي.
هناك عدة خيارات لكيفية حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب لفتاة معينة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام صيغة Harris-Benedict الشهيرة. أستخدم طريقة مختلفة قليلاً. أولاً ، أحدد العدد المطلوب من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ثم أقوم بتوزيعها حسب المنتج.
لكني أريد أن أشير إلى أن كل هذه الأساليب ستظهر لك رقمًا سيحافظ في معظم الحالات على وزنك في مكان واحد. لتخفيف الوزنتحتاج إلى خفض السعرات الحرارية.
الآن سأوضح كيف تعمل طريقي.
لنأخذ فتاة مجردةمن يريد إنقاص وزنه. وزنها70 كجم. إذا أرادت إنقاص الوزن ، فسنحسب على الفور الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن مخفض ، لنفترض أنها 65 كجم. لفقدان الوزن ، تحتاج المرأة إلى 2 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزنها.
نحصل على الرسم البياني التالي:
- بروتينات = 65 × 2 = 130 جم
- الدهون = 65 × 1 = 65 جم
- كربوهيدرات = 65 × 2 = 130 جم
الآن دعنا نحسب عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من هذا:
- بروتينات = 130 × 4. 1 = 533 سعر حراري
- دهون = 65 × 9 = 585 سعر حراري
- الكربوهيدرات = 130 × 4. 1 = 533 سعر حراري
إجمالي يخرج1651 سعرة حرارية في اليوم. ستكون هذه نقطة انطلاقنا. بناءً على النتائج ، ستحتاج إلى تغيير كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن لأي شخص إجراء نفس التلاعب ، واستبدال وزنه.
كثيرون ، بعد أن رأوا مثل هذا الرقم ، جاءوا ليوموني لأنني فقدت عقلي ، ومدرب سيئ ، وآفة ، وبشكل عام ، شخص عديم الضمير. بعد كل شيء ، هذا كثير. لذا.
انتباه.إن تناول 1000 أو 1200 سعرة حرارية على حمية من الجمهور "40 كجم" لن تنجح أبدًا. ستفقد الوزن ، لكن جسدك الهزيل المترهل سيتحول مرة أخرى إلى فطيرة غنية بالعصير فور العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي للإنسان. لذلك ، كن ذكيا ولا تبالغ في قدراتك.
برنامج
خطة النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن للفتيات هي كما يلي:
- وجبة افطار؛
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء؛
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء؛
- وجبة خفيفة قبل النوم.
اتضح أنه ما يصل إلى ست وجبات ، لذلك بالتأكيد لن تبقى جائعا. الى جانب ذلك ، لا تحتاجتجويع نفسك بعد السادسة.